１度作ってみたい、栄養満点健康ごはん５選♪〜タニタ食堂〜

ご訪問ありがとうございます。

今回は

「体脂肪計タニタの社員食堂」より、私が読んで作ってみたい栄養満点の健康ごはんをご紹介します！！！

（１）チキンのごまサルサソース定食

●チキンのごまサルサソース（材料２人分）

鶏もも肉　１００×２

入りごま（白）大１

トマト１/２個

玉ねぎ１/１０個

レタス１枚

☆パセリ少々

☆レモン汁少々

☆タバスコ少々

☆塩少々

１．お肉に両面塩コショウ、片面には白ごまをまぶす。

２．トマトはたねを取り、あらみじん切り。玉ねぎはみじん切り。レタスは細切り。

３．トマトと玉ねぎを☆で混ぜ合わせる。

４．オーブントースタにクッキングシートを敷いて鶏もも肉を１５分焼く。

●こんにゃくと人参の白和え（材料２人分）

木綿豆腐1/4丁

干ししいたけ２枚

こんにゃく1/3枚

人参1/2本

絹さや６枚

だし汁20cc

☆砂糖小1/3

☆塩少々

☆醤油小1/3

醤油小１

すりごま（白）大1/2

砂糖大１

１．木綿豆腐の水切りをしっかり。

２．干し椎茸は水で戻して細切り。こんにゃくと人参は短冊切り。（こんにゃくのアク抜き必要であればここでしておく）絹さやも湯で斜めに半分に。

３．鍋にだし汁を沸かし、干し椎茸、こんにゃく、人参、☆を入れ、火が通ったら粗熱取る。

４．木綿豆腐と醤油ををザルでこすなどし、なめらかにする。ごまと砂糖を加え混ぜ合わせる。

５．３と４を軽く和え、絹さやを飾る。

●きゅうりの和え物（材料２人分）

きゅうり１本

乾燥わかめ少々

大葉２枚

さっぱりとしたドレッシング大３

１．きゅうりは縦半分の斜め切り。わかめは水で戻したあと水気を取る。大葉は千切り。

２．きゅうりと大葉とわかめをドレッシングであえる。

●もやしのスープ

※本ではもやしですが・・・我が家は主人と子どもたちがもやしをあまり好きではないので、小松菜と卵のスープにしました。

小松菜1/2株

長ネギ10cm

中華スープ300cc

塩コショウ少々

１．長ネギはみじん切り。

２．鍋に中華スープを沸かし、小松菜と長ネギをさっと茹でる。

３．塩コショウで味を整える。

（２）オクラとナスの肉味噌炒め定食

●オクラとナスの肉味噌炒め（材料２人分）

豚もも肉160g

玉ねぎ1/4個

たけのこ（水煮）60g

なす１本

オクラ６本

しょうが1/2かけ

☆みそ小２

☆砂糖小１

☆みりん小１

酒大1/2

醤油小2/3

塩少々

①豚もも肉は短冊切りに、玉ねぎとたけのこは細切りに、なすは小さめの乱切りに。オクラはゆでて斜め３等分。しょうがは千切り。

②強火のフライパンで油を熱し、しょうが、豚もも肉を炒める。肉に火が通ったら玉ねぎ、たけのこ、なすを入れる。

③☆を加えて炒めわせ、最後にオクラを入れて軽く炒める。

●ブロッコリーとカリフラワーのサラダ（材料２人分）

※私がカリフラワーを苦手としているため、今回はカリフラワーはなし。

トマト１個

ブロッコリー1/5株

ツナ缶

好きなドレッシング

①トマトは1cm角のサイコロ状に切る。ブロッコリーは茹でる。ツナは油切り。

②ボウルに全部をいれてドレッシングと和える。

●とろろ汁（２人分）

長芋10cm

万能ねぎ２本

だし汁200cc

味噌小２

①長芋は皮をむき、すりおろす。ネギは小口切り。

②鍋にだし汁を沸かし、味噌をとき入れ火を止め軽く冷ます。

③お皿に盛ってネギを散らす。

●すいか

食べやすい大きさにカット。

（３）ささみの照り焼きオニオンソース定食

●ささみの照り焼きオニオンソース（材料２人分）

ささみ４本

☆粒胡椒少々

☆醤油小1/3

レタス１枚

きゅうり1/3本

トマト1/4個

《ソース》

・おろし玉ねぎ1/4個

・おろししょうが小1/2

・酢大1/2

・醤油1/2

・砂糖小1/2

・みりん小１

・粒胡椒少々

①ささみは筋切りし、☆で下味

②レタスはざく切り、きゅうりは千切り

③オーブントースターにクッキングシートを敷いて、ささみを１５分焼く。

④鍋にソースの材料を入れて煮詰める。

⑤皿にささみをのせ、ソースをかけ、レタスときゅうり、トマトを添える。

●大根とほたての煮物（材料２人分）

大根5cm

人参2cm

絹さや６枚

ホタテ（水煮でも可２０g）

だし汁60cc

☆みりん小１

☆しょうゆ大1/2

☆砂糖小1/2

☆酒小１

①大根は厚めのイチョウ切りにして茹でこぼす。人参は乱切りにし、絹さやはさっと茹でて斜め切り。

②鍋にだし汁を入れて沸かし、大根、人参を入れ、沸騰したらホタテと☆を入れる。

③大根と人参に味がしみる中火で１０分ほど煮、きぬさやを飾る。

●小松菜とベーコンのスープ（材料２人分）

小松菜1/8束

ベーコン1枚

コンソメスープ300cc

塩コショウ少々

ごま油小1/4

①小松菜は3cm幅に切り、さっとゆでて水気を絞る。ベーコンは1cm幅に切る。

②鍋にコンソメスープを沸かし、ベーコンを入れて塩コショウで味をととのえる。最後にごま油を加えてそそぐ。

（４）豆腐つくねバーグ定食

●豆腐つくねバーグ（材料２人分）

鶏ひき肉100g

木綿豆腐2/3丁

ひじき4g

溶き卵1/5個

万能ねぎ2本

長ネギ3cm

醤油小1/2

片栗粉小1

☆砂糖大1/2

☆みりん小1

☆醤油小1

☆しょうが汁小1/2

①木綿豆腐はしっかり水切り。万能ねぎは小口切り。長ネギはしらがねぎにする。

②鶏ひき肉、木綿豆腐、水で戻したひじき、溶き卵、万能ねぎ、醤油、片栗粉を入れてこね、小判型にまとめる。温めたオーブントースターにクッキングシートを敷き、10〜15分焼く。

③鍋に☆を入れて、中火にかけ少し煮立たてる。

④焼き上がったハンバーグを器に盛り付け、白髪ねぎをのせ、③のソースをかける。

●シンプルサラダ

レタス1枚

人参2cm

きゅうり1/2本

ブロッコリー1/5株

ドレッシング適量

●さつま揚げとごぼうの煮物（材料２人分）

さつま揚げ10g

干し椎茸1/2枚

ごぼう1/2本

だし汁80cc

砂糖小1

酒大1/2

醤油小2/3

①さつま揚げは薄く切る。干し椎茸は水で戻して薄切りにする。ごぼうは千切りにし、水にさらしてアクを抜く。

②鍋にだし汁、さつま揚げ、ごぼう、しいたけを入れて強火に煮る。

③鍋が煮立ったら、砂糖、酒、醤油を加えてごぼうが柔らかくなるまで弱火で10分ほど煮る。

●わかめの中華スープ（２人分）

乾燥わかめ2g

いりごま（白）小1

長ネギ10cm

おろしショウガ小1/2

中華スープ300cc

酒小1

醤油小1/6

塩少々

①水で戻したわかめとごまを器に入れる。

②長ネギは斜め切り

③鍋に中華スープを沸かし、酒、醤油、塩、長ネギ、おろしショウガを加えひと煮立ちさせ、器に注ぐ。

（５）タンドリーチキン定食

●タンドリーチキン（材料２人分）

鶏もも肉100g×2

☆プレーンヨーグルト大３

☆ケチャップ大１

☆醤油大1/2

☆おろしにんにく少々

☆こしょう少々

☆カレー粉小1/2

☆コンソメ少々

キャベツ１枚

かいわれ1/5パック

パン粉大３

パセリ少々

①鶏もも肉は☆に３時間以上つけておく。キャベツは千切りに、かいわれ大根は半分に切る。

②鶏もも肉にパン粉をまぶし、温めたオーブントースターにクッキングシートを敷き、10〜15分焼く。

③皿に鶏もも肉を盛り付け、パセリを振りかけ。キャベツとかいわれを混ぜて添える。

●きのことこんにゃくの煮物（２人分）

（※本当は高野豆腐レシピでしたが高野豆腐が苦手なので、きのこに変更！）

しめじ1/2パック（ほかのきのこでも美味しいです！）

こんにゃく1/6枚（アク抜き不要がおすすめ）

人参4cm

れんこん2cm

だし汁200cc

☆砂糖小1

☆酒小1

☆塩少々

☆醤油大1/2

①きのこは汚れをキッチンペーパーでふきとり、薄切りに。こんにゃくは短冊切り、人参はいちょう切りに、れんこんは乱切りにする。

②鍋にだし汁と☆をいれて強火でわかし、きのこ、こんにゃく、人参、れんこんを入れて10〜15分煮る。

●白菜の浅漬け（２人分）

白菜1/2枚

きゅうり1/5本

塩少々

めんつゆ（3倍濃縮）小1

①白菜は4cm幅に切ってから千切り。きゅうりは千切りにし、白菜と塩もみし水気を絞る。

②白菜ときゅうりをめんつゆで和える。

●豚肉のコンソメスープ（材料２人分）

豚ロース10g

長ネギ5cm

小松菜1/10束

コンソメスープ300cc

塩コショウ少々

①豚肉は1cm幅に切る。長ネギは縦半分に切って斜め薄切りにする。小松菜は3cm幅に切り、さっと茹でて水気を絞り、椀に入れる。

②鍋にコンソメスープを沸かし、長ネギと豚肉を入れて火を通す。

③塩コショウで味をととのえる。

今回は「体脂肪計タニタの社員食堂」より、

栄養満点ご飯の紹介でした。

このレシピを真似するだけで、１週間の平日の献立に迷うことなし！！！

残ったもので、土日過ごせたら・・・♪

今日も笑顔で「いただきます♡」

setsuko.